Красота и здоровье Рецепты и диеты

13 продуктов, понижающих кровяное давление

13 продуктов, понижающих кровяное давление

Гипертония чревата побочными эффектами назначаемых лекарств. Этого можно избежать с помощью целевой диеты. Есть определенные продукты, которые, как научно доказано, понижают кровяное давление.

Можно ли снизить высокое кровяное давление определенными продуктами?

Слишком высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, проблемам с почками, инсульту. А также к многим другим проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Так что лучше опустить его в диапазон рекомендуемых значений.

А можно ли снизить высокое кровяное давление, просто питаясь определенными продуктами? Да, это возможно. В будущем, если вы пополните свой рацион продуктами, перечисленными ниже, ваше кровяное давление заметно снизится. Даже, если оно было слишком высоким до настоящего времени.

1. Черника и другие ягоды понижают кровяное давление

Есть многочисленные исследования гипотензивных эффектов пищевых продуктов. Тем не менее, многие являются чисто наблюдательными исследованиями. Такими как, например, наблюдение 2011 (The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 2, 1 February 2011). Обследование более чем 34 000 пациентов с гипертонической болезнью, показало, что пациенты, которые едят много черники и клубники, имеют более низкий риск развития высокого кровяного давления. Это из-за высокого содержания антоцианов в этих фруктах.

Антоцианы представляют собой вторичные растительные вещества из семейства флавоноидов. Они оказывают противовоспалительное действие, а также расширяют кровеносные сосуды. Таким образом они помогают регулировать кровяное давление. Ко времени вышеупомянутого исследования, однако, не было подтверждено, может ли употребление одной лишь черники и клубники помочь при повышенном кровяном давлении.

Однако уже в 2015 году ученые из Университета Осло (University of Oslo) в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании (Br J Nutr, Oktober 2015) давали 134-м пациентам с артериальной гипертонией поллитра сока из черники, винограда, ягод аронии и вишни ежедневно. Через 12 недель кровяное давление значительно снизилось.

Стало очевидным, что для значительного эффекта требуется большее количество ягод. Так что недостаточно есть каждый день горсть черники. Это должно быть пол литра сока. В других исследованиях, которые показывают благотворное влияние ягод на сердечно-сосудистую систему, обычно использовали от 400 до 500 г свежих ягод или от 40 до 50 г порошка черники.

Тем не менее, вполне возможно, что при здоровом питании, которое уже содержит другие продукты, снижающие кровяное давление, достаточно и меньшего количества ягод. Поскольку тогда отдельные продукты поддерживают и усиливают эффект друг друга в регулировании кровяного давления. В то время как субъекты исследований, представленных выше, по-видимому, были конкретно сосредоточены на эффекте ягод.

Ягоды добавляют в мюсли, смузи, фруктовые салаты или они могут быть просто съедены с руки. Черничный сок — быстрый, вкусный и полезный продукт.

2. Бананы понижают кровяное давление

Многие продукты вызывают снижение артериального давления, потому что они принадлежат к богатым калием продуктам. А, как известно, минеральный калий считается антагонистом натрия. В свою очередь натрий, как компонент поваренной соли, обычно повышает кровяное давление. Калий же снимает напряжение в кровеносных сосудах, вызванное солью, и, таким образом, снижает кровяное давление.

Поскольку современное питание содержит мало калия, то употребления меньшего количества соли недостаточно для снижения высокого кровяного давления. Вместо этого следует употреблять больше продуктов, богатых калием.

Если вы едите продукты, богатые калием, вы можете рассчитывать не только на сбалансированное артериальное давление, но и на снижение риска (на 21 процент) инсульта. Потому что калий также улучшает функционирование кровеносных сосудов мозга, что, среди прочего, приводит к лучшему снабжению мозга кислородом.

Суточная потребность в калии в Европе составляет 4000 мг для взрослых, а по нормативам США рекомендуется даже 4700 мг.

Какие продукты содержат много калия

Бананы содержат почти 400 мг богатых калием веществ. Сушеные же бананы содержат почти 1500 мг калия. Поэтому они являются очень хорошим источником энергии и минералов. Другие сухофрукты, такие как финики, султаны, инжир, яблоки, абрикосы, персики и груши, также являются чрезвычайно хороший источник калия.

Из-за высокого содержания сахара в сухофруктах их следует употреблять только в умеренных количествах и всегда включать в меню достаточное количество других поставщиков калия, таких как:

  • Грибы (390 мг калия);
  • Сладкий картофель (400 мг);
  • Свекла (400 мг);
  • Картофель (410 мг);
  • Редька (430 мг);
  • Авокадо (480 мг);
  • Топинамбур (480 мг);
  • Пастернак (520 мг);
  • Зеленые листовые овощи ((шпинат (550 мг), мясо ягненка (420 мг), травы (например, петрушка 810 мг калия));
  • Сладкие каштаны (700 мг);
  • Орехи, миндаль и семена ((миндаль (835 мг), семена тыквы (810 мг), семена подсолнечника (725 мг), бразильские орехи (640 мг), фундук (630 мг), грецкие орехи (570 мг))

А можно принимать калийные пищевые добавки?

В швейцарском метаанализе в 2015 году (Journal of Hypertension, 2015 Aug;33(8):1509-20) было проведено 15 разнообразных контролируемых исследований на тему «Калий и высокое кровяное давление». В результате которых установлено, что потребление калиевых добавок может снизить слишком высокое кровяное давление (систолическое на 6,8 мм рт. ст., диастолическое на 4,6 мм рт. ст.)

В обзоре 2017 года были опубликованы данные о снижении систолического артериального давления на 4,7 мм рт. ст. Это при приеме калия с 2000 мг в день.

Тем не менее, всегда подчеркивается, что одновременно должно быть уменьшено и потребление соли. Поскольку этим достигаются наилучшие результаты и балансируется соотношение калий-натрий. Калиевые добавки доступны в очень разных дозах (от 200 мг до более 1000 мг на суточную дозу). Выберите препарат, который соответствует количеству калия в вашем рационе.

Если вы уже принимаете гипотензивные препараты и теперь хотите принимать калиевую добавку, то вам обязательно следует обсудить это со своим врачом. Поскольку такая биологически активная добавка подходит не всем. А артериальное давление может упасть слишком сильно, если в дополнение к лекарству принимать ещё и калий.

В любом случае, было бы гораздо полезнее, если бы вы могли составить свое меню из продуктов, богатых калием, поскольку они, естественно, содержат не только калий. В этих продуктах содержатся и многие другие жизненно важные вещества, которые оказывают исключительно положительное влияние на кровеносные сосуды, кровообращение и, следовательно, на кровяное давление.

3. Свекла снижает кровяное давление

Свекла, как и многие зеленые листовые овощи, является одним из богатых нитратами овощей. Нитрат превращается в организме в окись азота (NO). А это, в свою очередь, улучшает сосудистые функции. То есть способствует циркуляции крови, расширяет кровеносные сосуды, ускоряет кровоток и, таким образом, снижает кровяное давление и облегчает работу сердца.

В британском исследовании 2015 года (Kapil V et al., Hypertension, 2015) субъектам давали либо 250 мл богатого нитратами, либо не содержащего нитрата свекольного сока ежедневно в течение 4 недель. В группе, не принимавшей нитратов, артериальное давление оставалось неизменным, в другой группе оно снижалось в среднем до 8,1 мм рт.ст. (систолическое) и 3,8 мм рт.ст. (диастолическое). А это для многих больных уже означало достижение здорового артериального давления. Между прочим, даже снижающий артериальное давление препарат, не окажет более сильного эффекта. Ведь предполагается, что среднее падение артериального давления составляет 9 или 5 мм рт.

Исследователи добавляют, что первый гипотензивный эффект сока наблюдался в течение 24 часов.

Конечно, свеклу не нужно употреблять в форме сока, поскольку он не блещет вкусовыми качествами. Но вы можете использовать её для приготовления салатов, супов, спредов или овощных блюд.

4. Черный шоколад снижает кровяное давление

Шоколад также может снизить кровяное давление. Это только это должен быть темный шоколад, поскольку он содержит какао, которое ответственно за этот эффект. Поэтому, если хотите оставаться здоровой, используйте нежирные рецепты какао без сахара. Если вы предпочитаете шоколад, то выбирайте безмолочные и с высоким содержанием какао (от 70% какао). Да, и не ешьте более 30 г в день.

В метаанализе 2010 года (Ried K et al, A meta-analysis, BMC Medicine, 2010) было проведено 15 исследований антигипертензивного действия какао. И было обнаружено, что чёрный шоколад может заметно снижать кровяное давление по сравнению с препаратами плацебо (на 3,2 мм рт. ст. и 2,0 мм рт. ст.).

Гипотензивный эффект имел место только у людей с высоким кровяным давлением, но не у субъектов с нормальным кровяным давлением. Продолжительность исследований составила от 2 до 18 недель.

В 2017 году исследователи из Университетской клиники Цюриха (Ludovici et al, Frontiers in Nutrition, 2017) заявили, что продукты, богатые полифенолами, такие как какао, обычно связаны с более низким сердечно-сосудистым риском.

По мнению швейцарских исследователей, какао снижает кровяное давление, улучшает сосудистую функцию, ингибирует свертывание крови. К тому же оно оказывает очень положительное влияние на жировой обмен и уровень сахара в крови. Какао обладает всеми этими полезными эффектами, поскольку обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Оно активирует фермент, называемый эндотелиальной синтазой оксида азота (eNOS).

eNOS обеспечивает выработку оксида азота в стенках кровеносных сосудов из L-аргинина (аминокислоты). А он, в свою очередь, оказывает сосудорасширяющее и, следовательно, гипотензивное действие. Поэтому низкая активность eNOS способствует развитию сосудистых заболеваний и повышенному кровяному давлению.

5. Киви понижает кровяное давление

Если вы любите киви и у вас проблемы с высоким кровяным давлением, ешьте по три зеленых фрукта в день. Согласно норвежскому исследованию 2015 года (Svendsen M et al, Blood Pressure, 2015 Feb), эта мера может снизить артериальное давление не позднее, чем через 8 недель. Чего не происходит при ежедневном употреблении яблока.

13 продуктов, понижающих кровяное давление

Считается, что это связано с фитохимическими веществами киви или их высоким содержанием витамина С (70 мг на 100 г, в то время как в яблоках только 12 г). Витамин С также может снизить кровяное давление (The American Journal of Clinical Nutrition, 2012 May) — при среднем потреблении 500 мг в день в течение примерно 8 недель.

Таким образом, артериальное давление можно снизить на 4,85 мм рт. ст. (систолическое) и 1,67 мм рт. ст. (диастолическое).

6. Арбуз снижает артериальное давление

Арбуз считается одним из лучших источников L-цитруллина. Той аминокислоты, из которой L-аргинин может образовываться в организме (с помощью синтетазы оксида азота — см. выше в разделе «Шоколад»). В свою очередь, L-аргинин используется для производства окиси азота — вещества, которое помогает расслабить кровеносные сосуды, поддерживает гибкость артерий, приводит в движение кровь. И, таким образом, снижает кровяное давление.

В плацебо-контролируемом исследовании 2012 года (American Journal of Hypertension, Volume 25, Issue 6, 1 June 2012) 14 пациентов с избыточной массой тела принимали арбузный экстракт ежедневно в течение 6 недель. Суточная доза включала 4 г L-цитруллина и 2 г L-аргинина и была разделена на три однократные дозы. Количество содержащегося L-цитруллина соответствует примерно 2,3 фунта арбуза.

Артериальное давление снизилось в среднем на 15 мм рт. ст. (систолическое) и на 7 мм рт. ст. (диастолическое). Оно немного упал и в группе плацебо. Конечно, число участников в исследовании было низким, и L-аргинин использовался в виде экстракта высокой дозировки, а не просто как кусочек арбуза. Тем не менее, есть все основания регулярно включать этот фрукт в меню по борьбе с гипертонией во время сезона арбузов.

7. Овес снижает артериальное давление

Что касается овса, то высокое содержание бета-глюкана может оказать положительное влияние на кровяное давление и уровень холестерина. Бета-глюканы представляют собой растворимую клетчатку, которая также присутствует в большом количестве и в ячмене.

Ещё в 2002 году появилось исследование (The Journal of Family Practice, 2002), в котором 18 пациентов с гипертонической болезнью, которые также страдали от гиперинсулинемии (хронически повышенный уровень инсулина), либо ели, либо потребляли овсянку с содержанием бета-глюкана около 5,5 г в течение 6 недель. Блюдо было с низким содержанием клетчатки (менее 1 г клетчатки в день).

В группе овса систолическое артериальное давление снизилось на 7,5 мм рт. ст., а диастолическое — на 5,5 мм рт. Уровень холестерина также снизился, и наблюдалось улучшение при гиперинсулинемии. Никаких изменений в контрольной группе с низким содержанием клетчатки кровяного давления не наблюдалось.

Обзор 2015 года (Journal of Hypertension, 2015 May) проанализировал 28 исследований на эту тему и в конечном итоге подтвердил гипотензивное действие бета-глюканов и продуктов, богатых бета-глюканом. Однако при систолическом 2,9 мм рт.ст. и диастолическом 1,5 мм рт.ст. снижении артериального давления. Но если учесть, что это снижение значений артериального давления происходит только из-за овсяной муки, тогда явно стоит включить эти продукты (особенно овёс и ячмень) в меню. А вот пшеница и рожь содержат очень мало бета-глюканов в цельнозерновой версии.

8. Зеленые листовые овощи понижают кровяное давление

В (зеленых) листовых овощах есть много ингредиентов, которые способствуют снижению кровяного давления. Конечно, в значительной степени нитратов, а также высокого содержания калия, клетчатки и витамина С и вторичных растительных веществ, типичных для данного вида.

Швейцарский мангольд, например, содержит вещества рутин, апеннин и витексин. Они придают мангольду антиоксидантные, противовоспалительные, противораковые и антигипертензивные свойства.

То же самое относится и к шпинату, и капусте, которые также обеспечивают организму калий, нитрат и витамин С. Поэтому исследователи давно считают, что они явно снижают артериальное давление.

Даже дикий чеснок оказывает влияние на кровяное давление. Снижающий давление эффект оказалось даже сильнее, чем у культурного чеснока.

9. Чеснок снижает кровяное давление

Долгое время не было уверенности, способен ли чеснок понижать кровяное давление. Исследования на животных показали антигипертензивный эффект, исследования на людях дали несколько противоречивые результаты.

Однако в метаанализе 2008 года (Ried K et al, BMC Cardiovascular Disorders, 2008 Jun) были оценены доступные до настоящего времени исследования чеснока. Причём, все рандомизированные и плацебо-контролируемые, начиная с 1955 и по 2007 год. Было обнаружено, что чеснок превосходит препараты плацебо. Систолическое артериальное давление снижается в среднем на 4,6 мм рт. ст., диастолическое на 2,8 мм рт. Однако в этих исследованиях использовались только препараты чеснока, то есть не свежий чеснок.

Индийский метаанализ 2011 года (Pharmacognosy Review, 2011 Jan-Jun) из различных научных источников показал, что чеснок, в частности, может снижать систолическое кровяное давление. Причём только у людей с высоким кровяным давлением, а у здоровых кровяное давление не снижается.

И в исследовании, проведенном в Саудовской Аравии (Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences, 2013 Sep), на 210 пациентах с высоким кровяным давлением также показали, что чесночные экстракты могут снизить кровяное давление, чего нельзя сказать об используемом плацебо.

10. Чечевица понижает кровяное давление

Говорят, что чечевица снижает кровяное давление. Однако пока доступны только исследования на животных, например, от 2014 г. (The British Journal of Nutrition, 2014 Feb). Крысам с высоким кровяным давлением в течение четырех недель давали еду, состоящую из 30 процентов бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут или смесь бобовых). Контрольная группа получала нормальную еду без бобовых.

Состояние кровеносных сосудов «бобовых» крыс улучшилось, а уровень холестерина в них снизился. В контрольной группе (без бобовых) не было улучшений упомянутых значений.

11. Гранаты понижают артериальное давление

В случае гранатов возможное понижение кровяного давления связано с антиоксидантными растительными веществами, собственными полифенолами граната. Это пунакалагин и антоцианин. Однако конкретный механизм действия пока не известен.

В плацебо-контролируемом исследовании 2012 года (Plant Foods for Human Nutrition, 2012 Sep) с 51 здоровым добровольцем в возрасте от 30 до 50 лет было обнаружено снижение артериального давления после того, как они потребляли 330 мл гранатового сока ежедневно в течение 4 недель. Систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 3,14 мм рт. ст.,  а диастолическое — на 2,33 мм рт.

В двухнедельном иранском исследовании, проведенном в 2014 году (Phytotherapy Research, 2014 Feb), 21 пациент с гипертонией пили 150 мл гранатового сока (между обедом и ужином) или плацебо один раз в день. Здесь также отмечено значительное снижение артериального давления в группе «граната».

12. Корица снижает кровяное давление

Корица более известна как диетическая добавка для диабетиков, поскольку специя регулирует уровень сахара в крови. В многосценарном плацебо-контролируемом двойном слепом клиническом исследовании (Diabetes Medicine, 2010 Oct) 2010 года, 58 пациентов с сахарным диабетом 2 типа доказали, что прием 2 г корицы в день оказывает положительное влияние не только на уровень сахара в крови, но и на артериальное давление.

Через 12 недель систолическое артериальное давление снизилось на 3 мм рт. ст., диастолическое артериальное давление на 5 мм рт. В группе плацебо явного эффекта не наблюдалось.

13 продуктов, понижающих кровяное давление

Канадский метаанализ (Nutrition, 2013 Oct;29) 2013 года также пришел к выводу, что корица может снизить артериальное давление у диабетиков — по крайней мере, в краткосрочной перспективе в среднем на 5,39 мм рт. ст. и на 2,6 мм рт. ст.

13. Орехи понижают артериальное давление

Орехи обычно считаются полезными для сердца продуктами, поскольку могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они содержат много витаминов группы В, полезных жиров, клетчатки, витамина Е, магния и многих фитохимических веществ. Все эти жизненно важные вещества оказывают исключительно положительное влияние на здоровье сосудов, качество крови и функции сердца и легких.

Если регулярно добавлять в меню орехи, то артериальное давление автоматически снизится. Конечно, при этом общее питание должно быть здоровым, поскольку что одни орехи, безусловно, не принесут результатов. Понятно, ведь какая речь может идти о снижении артериального давления, если в дополнение к орехам съесть торт, бургер, сыр и колбасу.

Исследование (Journal of the American Heart Association, 2014 Jun) от 2014 года включало 30 пациентов с диабетом 2 типа. Они находились на диете с 33 процентами жира в течение четырех недель. При этом 20 процентов от их суточной потребности в энергии приходилось на фисташки. Контрольная группа ела пищу с низким содержанием жиров (27 процентов жира) и получала богатые углеводами закуски вместо фисташек.

Систолическое артериальное давление снижалось в среднем на 3,5 мм рт. ст. В группе с фисташками и даже на 5,7 мм рт. ст. Во время сна.

В майском выпуске журнала «Гипертензия» за 2019 год были представлены результаты двухлетнего исследования (Hypertension, 1. Mai 2019). В нём 236 пожилых людей, страдающих от высокого кровяного давления, покрывали 15 процентов своих потребностей в энергии с грецкими орехами. А в контрольной группе — не ели грецкие орехи.

В группе грецкого ореха систолическое артериальное давление снизилось на 3,8-8,5 мм рт.ст., а в контрольной группе оно лишь незначительно снизилось. В течение двух лет исследования участники из группы «грецкого ореха» намного реже нуждались в лечении кровяного давления, чем в контрольной группе.

Понизьте кровяное давление правильной едой

Правильно подобранная диета с упомянутыми продуктами в большинстве случаев снизит ваше кровяное давление. Поэтому пробуйте, например, вот так:

  • Ешьте чаще кашу с черникой, бананами и киви, щедро приправляя корицей.
  • Выпейте стакан гранатового сока между приёмами пищи.
  • Возьмите кусочек арбуза в качестве закуски на обед.
  • На обед ешьте овощи (швейцарский мангольд, шпинат или аналогичный) с чечевицей и картофелем или каштанами.
  • Горсть грецких орехов или фисташек подходит в качестве закуски.
  • Перед ужином выпить стакан свекольного сока.
  • Вечером насладитесь цельнозерновым хлебом с гуакамоле (авокадо с чесноком) и салатом из редьки.
  • На десерт приятно съесть несколько тёмных шоколадок.

Вы также можете составить план питания для людей с высоким кровяным давлением по определенным рецептам. Можете нормализовать давление, используя растения, помогающие при гипертонии. Кроме того, вы можете выбрать специальные диетические добавки, которые оказались особенно эффективными для высокого кровяного давления.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: