Рецепты и диеты

Цинк и цинкосодержащие продукты

Цинк и цинкосодержащие продукты

Цинк и его соединения помогают телу быть здоровым и красивым. Но как удовлетворить ежедневные потребности организма в этом микроэлементе? С помощью этих десяти продуктов, легко.
Цинка не так много в нашем организме, но этот микроэлемент участвует в многочисленных метаболических процессах и помогает в защите от патогенных микроорганизмов, поскольку укрепляет иммунную систему.
Кроме того, цинк считается минералом красоты. При достаточном его содержании, кожа и волосы выглядят здоровыми и красивыми. Поскольку, наш организм не синтезирует цинк, микроэлемент необходимо регулярно принимать с пищей.
Несмотря на достаточное и полноценное питание, дефицит цинка широко распространен даже в развитых странах. Это касается не только детей, молодежи, женщин и пожилых людей, но даже вегетарианцев и спортсменов.

Как проявляется дефицит цинка?

Типичные признаки дефицита цинка — упадок сил, потеря веса, усталость, рассеянное внимание или повышенная восприимчивость к болезням. Кроме того, на дефицит цинка указывает выпадение волос, ослабление зрения, проблемы с кожей и ломкость ногтей.

Организм не создаёт запасы цинка. Поэтому ощутим даже легкий сезонный дефицит. Он возникает при недостатке в рационе мяса или неумеренного потребления фосфатированных напитков типа «Кола» или термообработанного фастфуда. Кроме того, к дефициту цинка приводят некоторые диеты по снижению веса и само похудение. Дефицит этот легко восполним изменением рациона и включением в него необходимых продуктов.

В каком количестве необходим организму цинк?

Мужчинам DEG (Немецкое общество питания) рекомендует, каждый день по 10 миллиграммов, женщинам по семь миллиграммов цинка в сутки. Но и передозировка цинка нежелательна, т.к. она вызывает тошноту, рвоту и другие симптомы отравления. Поэтому, прежде чем лечить себя пищевыми добавками, проконсультируйтесь с врачом.

От цинка зависит выработка  организмом более 200 ферментов. Цинк содержится во всех тканях и жидкостях. Наибольшее содержание его соединений приходится на мышцы и кости — 60 или 30 процентов соответственно. Заметное влияние оказывает этот микроэлемент на состояние волос, кожи, ногтей, сетчатки глаза и половые органы. Цинк участвует в выработке инсулина, формировании спермы и укрепляет иммунитет.

Важнейший источник цинка — продукты животного происхождения

Цинк, содержащийся в продуктах животного происхождения, человеческий организм усваивает лучше, чем из аптечных витаминных комплексов. Продукты животного происхождения и морепродукты содержат большее количество цинка, по сравнению с растительной пищей. В частности, богаты содержанием соединений цинка внутренние органы животных.цинк в продуктах и таблетках

Десять продуктов богатых цинком:

  • Устрицы:
    Они, безусловно, лучший поставщик цинка в 100 г содержится аж 22 миллиграмма цинка. Еще одно преимущество заключается в том, что калорийность устриц всего 66 калорий — на 100 г съедобной части. Единственный минус этого источника витаминов — блюдо очень дорогое.
  • Печень:
    В печени телёнка содержится 8,4 mg цинка на каждые 100 г. В печени свиньи (6,5 mg / 100 г) и говяжей печени (4,8 mg / 100г) цинка.
    Но не только в печени животных много цинка, другие виды мяса тоже в этой категории.

Вот некоторые примеры:

  1. говядина, плечо: 5,2mg / 100 г;
  2. говяжье ребро: 4,9mg / 100 г;
  3. телятина, филе: 3 мг / 100 г;
  4. овечья вырезка: 3,7mg / 100 г.
  • Семена:
    Тыквенные семена содержат 6,1 mg цинка на 100 г продукта . Следом за ними по ценности идут семена подсолнечника, в которых 5,7 mg / 100г.
    Кедровые орехи с 4,2 mg на 100 г массы — очень хороший поставщик цинка для нашего организма.
  • Сыр:
    Содержание цинка в сыре зависит от сорта и типа сыра. Твёрдые и плесневые сыры содержат больше цинка, чем плавленый сыр. Сыры с наиболее высоким содержанием цинка это: швейцарский сыр Эмменталь (5,8 mg / 100г), сыр Эдам, сыр Гауда и др.
  • Орехи:
    Орехи пекан — лидеры среди орехов, с точки зрения содержания цинка. В 100 г. — 5,3 mg. За ними следуют бразильский орех, в них 4 mg на 100 г. Таким образом, по этому показателю он лидирует среди других видов орехов. Сравните: арахис: 2,8 mg / 100 г., грецкие орехи: 2,7 mg / 100 г, миндаль: 2,2 мг цинка / 100 мг, кешью: 2,1 mg / 100 г, фундук: 1,9 мг / 100г.
  • Овёс:
    Сухие овсяные завтраки богаты не только железом и белком, но и высоким содержанием соединений цинка. В 100 г этого продукта содержится 4 мг цинка.
  • Чечевица:
    Она бесспорно, один из лидеров цинкосодержащих продуктов. В 100 г. чечевицы около 3,7 mg цинка. Кроме того, зеленый горошек и соевые бобы также не сильно отстают по этому показателю.
  • Семена:
    Лидер в этой категории — семена мака. В 100 гр 8,1 mg. Кроме того, льняное семя (неочищенное 5,5 мг / 100 г) должно регулярно быть в меню, чтобы удовлетворить потребность в обсуждаемом микроэлементе.
  • Желток:
    В 100 г яичного желтка 3,8 mg — очень хорошее значение. Но если вы посмотрите на значения исследований целых яиц, то они не так хороши с точки зрения содержания цинка. Яичный белок имеет только 0,02 г цинка на 100 г. Поэтому для восполнения дефицита цинка рекомендуется только потребление яичного желтка.
  • Какао:
    обезжиренный порошок какао имеет на 100 г аж 8,9 mg цинка. Но употреблять большое количество какао регулярно не рекомендуется, так как порошок содержит еще и много сахара.

Между прочим, фрукты и овощи, содержащие небольшое количество цинка ( от 0,1 до 1 мг на 100 г), следует употреблять ежедневно в больших количествах, поскольку эта группа продуктов — важный источник цинка и малое содержание микроэлемента компенсируется объёмом продуктов.

 

 

 

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: