Бёрпи – техника правильного выполнения

Желание похуденить, как и желание быть в хорошей форме напрямую связаны с физическими нагрузками. Бёрпи – уникальный комплекс физических упражнений, позволяющий задействовать одномоментно практически все мышцы тела. Эту на первый взгляд несложной технику сможет выполнять не каждая. Но упражнение гарантированно помогает избавиться от лишних килограммов и в целом укрепляет организм. И поэтому комплекс бёрпи используется и женщинами, и у мужчинами.

Бёрпи для похудения

Что такое бёрпи, знают далеко не все. Однако, это упражнение признано специалистами едва ли не самым эффективным для снижения веса. «Вurpee» с английского переводится как «упор-присед». Польза его бесспорна. Лично проверено. Техника упражнения проста и способствует повышению выносливости, укреплению организма в целом. Результат заметен уже через несколько дней.

Первоначально комплекс был разработан для проведения фитнес-тестов, для оценки физического состояния организма. Сегодня же берпи применяется повсеместно.

Комплекс – ни что иное, как совокупность движений, представленных отжиманием, приседанием с выпрыгиванием вверх. Сгибанием и разгибанием ног, стоя в планке. Все эти действия выполняются последовательно без перерывов. Комплексная нагрузка и гарантирует результат.

Сколько калорий сжигается при упражнении

Бёрпи — упражнение, отличающееся интенсивностью. Ученые провели подсчеты и пришли к заключению, что если за 1 минуту успеть сделать 7 подходов, то это позволит сжечь 15 – 20 ккал.

Однако, при подсчете потраченных калорий необходимо учитывать, сколько человек весил первоначально. Поскольку, чем больше вес, тем интенсивнее расходуются калории при выполнении упражнения. Пятиминутные тренировки избавят от 80 – 100 ккал. А за час можно распрощаться с 1200 килокалориями.

Берпи – отличная возможность сжечь лишние килограммы, причём, не прибегая к изнурительным тренировкам в спортзале. Главное – взять верх над ленью и тренироваться ежедневно.

Какие группы мышц работают при нагрузке

Какие мышцы работают в ходе выполнения комплекса – вполне уместный вопрос. Упражнение отличается многосуставностью, так как подразумевает максимальный охват основных групп мышц всего организма. На ноги приходится самая большая нагрузка. Помимо этого, в напряжении и грудные мышцы, и трицепс, и плечи.

Отличительный плюс бёрпи в том, что во время тренировки не остаётся пассивных, незадействованных мышц. Работает всё тело.

Упражнения для начинающих

Заниматься берпи может каждый, поскольку для него не требуются специальные навыки. Доходить до самого сложного и продвинутого варианта не обязательно. Каждый может выбрать наиболее комфортный вариант.

• 1-й уровень: берпи со стулом. Начинать следует с принятия положения упора на руки. Мгновенно, но без прыжка, осуществляется переход в планку. Затем необходимо шагнуть вперед и встать в вертикальную позицию. Следующая ступень по сложности складывается из повторений таких движений без перерыва 13 – 15 раз.

Важно! Чем ниже стул, тем сложнее выполнять это упражнение.

• 2-й уровень: на полу. Выполняется так же, как и прошлое задание, лишь с той разницей, что лежать придётся на полу. Как только 2 подхода по 15 раз сделаны, можно смело переходить к выполнению заданий более сложного уровня.
• 3-й уровень: без выпрыгиваний и отжиманий. Это обычная классика, но не содержащая выпрыгивания и отжимания. Такой комплекс берпи для начинающих. Он широко применяется в кардио-тренировках. Также подойдёт тем, у кого опыт занятий довольно мал. Если 2 подхода по 15 раз даются без труда, можно смело переходить на следующий уровень. Например, к варианту без выпрыгивания.
• 4-й уровень: не содержит отжимания. Выполняя упражнения, отжимание можно просто пропустить, либо сделать его от колен. Однако, этот способ нарушит общую динамику упражнения, потому разумнее использовать отжимания от пола.
• 5-й уровень: классика с отжиманием. Общепризнанная классика – берпи с обязательным выполнением отжимания.

Техника правильного выполнения бёрпи

Чтобы эффект от комплекса был максимальным, нужно знать, как правильно делать бёрпи. Виды и степени этого комплекса представлены широким спектром, но технику исполнения важно сохранять, независимо от того, какой сложности упражнение.

Важно! В первую очередь нужно обращать внимание не на скорость выполнения, а на технику. Поскольку только это может гарантировать качественный результат.

Перед началом выполнения комплекса требуется провести небольшую разминку. Это поможет разогреться и избежать травмирования мышц.

Правильное выполнение берпи складывается из определенной последовательности:

1. Исходное положение: сидя на корточках, руками упереться в пол.
2. Перейти в планку и отжаться, при этом необходимо прикоснуться к полу областью груди и бедер.
3. Вернуться в упор на руки.
4. Перейти в исходное положение.

Важно постоянно следить за тем, чтобы спина всё время оставалась прямой. В завершении рекомендуется сделать прыжок и хлопок.

Все упражнения должны выполняться в рамках ограниченного временного промежутка времени, поскольку скорость определяет смысл тренировки. Сначала рекомендуется выполнять комплекс не спеша, но правильно, чтобы отработать технику.

Самый оптимальный вариант, если время тренировки будет не менее 5 минут. Постепенно количество подходов будет расти. Прибавлять рекомендуется по 1 – 2 раза.

Дыхание во время нагрузки

Очень важно контролировать дыхание в период выполнения, ведь от него зависит, правильно ли будет работать сердце. И усеют ли мышцы насыщаться кислородом.  Поскольку именно этот фактор определяет качество и количество сжигания жиров.

Лучше всего начинать делать комплекс с 30-секундными подходами и повторением после минутного отдыха. Количество подходов определяется индивидуальными возможностями. При этом особого внимания заслуживает техника – упражнение должно выполняться, как положено.

Дыхание строится по следующей схеме:

• выдыхание при выполнении усилий;
• вдыхать при отжимании, когда тело опускается вниз, а на подъеме туловища выдыхать;
• возвращаясь в присед и выполняя прыжок, сделать нужно вдох и выдох;
• в момент возвращения на ноги вдохнуть, а принимая первоначальное положение – выдохнуть.

Если дышать с соблюдением этих правил, то удастся сберечь силы и усталость придет не так быстро.

Различия в тренировках для мужчин и женщин

Берпи для мужской половины населения используется с целью избавления от лишнего веса и в качестве разминки.

Уровень подготовки мужчины влияет на вид упражнений, которые будут выполняться: со своим весом, гирей или гантелей. Через пару недель систематических занятий появится результат.

Упражнение с отжиманиями и выпрыгиваниями постепенно могут быть усложнены дополнениями:

• чередованием берпи с бегом на месте;
• запрыгиванием на возвышенность или перепрыгиванием через штангу;
• после прыжка подойти к турнику и выполнить подтягивание.

Мужчинам тоже рекомендовано постепенное увеличение нагрузки.

Женщины, выполняя берпи, руководствуются достижением двух целей: избавлением от лишних килограмм и тренировкой ягодиц, бедер.

При выполнении движений, предусмотренных комплексом, в активную работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы бедер и живот. Происходит укрепление плечевого пояса, груди, трицепса.

Преимущество берпи в том, что его легко можно делать в условиях дома и в удобное время, поскольку специальным оборудованием обзаводиться не потребуется.

Девушкам не обязательно выполнять отжимания, если эта фаза для них слишком тяжела.

Можно ли делать бёрпи каждый день

Частота тренировок определяется индивидуальными особенностями организма. Если есть желание, то заниматься берпи можно ежедневно, и тогда достигнуть ожидаемого результата удастся гораздо быстрее. Сначала тренировки будут сопровождаться определенным дискомфортом, поскольку приходится сосредотачиваться и обращать пристальное внимание на технику исполнения.

Выполнение комплекса упражнений сопровождается повышенным пульсом и учащенным дыханием. Однако, это нормально — просто издержки малоподвижного образа жизни. Уже спустя полмесяца подобные симптомы полностью пройдут, к тому же будут видны и первые результаты.

Польза и вред для организма

Польза Бёрпи бесспорна – техника способствует повышению выносливости, укреплению организма в целом. А это, в свою очередь, помогает преодолевать трудности в повседневной жизни.

Помимо этого, несомненна польза для похудения. Если упражнения выполнять систематически, с непрерывной последовательностью на протяжении длительного отрезка времени (20 минут и более), то сжигается большое количество калорий. Сначала уходят углеводы, когда они заканчиваются, начинает «таять» и подкожный жир.

Помимо этого, упражнение укрепляет пресс и позвоночник, существенно снижая шансы на развитие сколиоза и болей в спине, улучшает координацию.

Однако, бёрпи способно нанести организму и вред.

• Во-первых, во время выполнения все суставы организма испытывают серьезную нагрузку, особенно колени. Лучше всего выполнять упражнение на прорезиненной поверхности. Поскольку при неудачном исполнении элементов на полу можно травмировать руки.
• Во-вторых, комплекс противопоказан пациентам, имеющим проблемы в работе сердца и сосудов.

Людям, имеющим проблемы с суставами, от этого упражнения придется отказаться вовсе.

Бёрпи — эффективное и несложное упражнение, позволяющее избавиться от лишних килограммов, укрепить все группы мышц и развить выносливость. При отсутствии противопоказаний, оно одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Оно весьма эффективно.