Устранить дефицит магния правильным питанием

Если магния не хватает, то вследствие разбалансировки витаминного баланса происходит множество неправильных реакций организма и возникают нарушения деятельности органов. Как вы можете не только предотвратить дефицит микроэлемента и исправить его с помощью правильного питания? А если это сделать с помощью девяти очень специфических продуктов. Ведь можно попытаться устранить дефицит магния правильным питанием.

Устранить дефицит магния с помощью диеты

Симптомы дефицита магния, к сожалению, не всегда сразу связаны с хроническим дефицитом магния.

Если бы вы знали, что многие заболевания усугубляются дефицитом магния, то могли бы реагировать очень быстро. А конкретно — с помощью диеты, богатой магнием. Такой, которая может быстро вылечить практически любой дефицит магния и, таким образом, улучшить многие симптомы.

Но каковы же симптомы, которые указывают на дефицит магния?

Дефицит магния имеет много граней

Наиболее известным симптомом дефицита магния является мышечный спазм в ногах. Судорога.

Но знаете ли вы, что недостаток магния может привести к тревоге, депрессии и мигрени или увеличить их. Или, например, дефицит магния может предотвратить потерю веса, если у вас избыточный вес?

Знаете ли вы, что дефицит магния может быть причиной гиперактивности, бессонницы, онемения или покалывания в конечностях и нервного подергивания век?

Или вы знали, что низкий уровень магния также может способствовать остеопорозу и диабету? Этот дефицит магния может вызвать любое хроническое воспаление, а магний обладает противовоспалительным действием?

Вы когда-нибудь бы подумали, что дефицит магния может привести к кариозным зубам, предменструальному синдрому, бесплодию, импотенции, высокому кровяному давлению и аритмии сердца?

Знаете ли вы, что после оптимизации уровня магния симптомы фибромиалгии и синдрома хронической усталости (CFS) могут значительно улучшиться?

Или тот магний алюминий, который, как подозревают, вызывает болезнь Альцгеймера, может предотвратить его миграцию в мозг?

Знаете ли вы, что как болезнь Паркинсона, так и некоторые другие неврологические заболевания показывают повышенный уровень алюминия в мозге и крайний дефицит магния одновременно?

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что избыток кальция у пожилых людей способствует кальцификации кровеносных сосудов и ригидности суставов, а магний — наоборот?

И что ты думаешь об этом? Чем старше вы становитесь, тем меньше магния ваше тело может извлечь из пищи. Но если вы обеспечите хорошее усвоение магния и, следовательно, высокий уровень магния исключительно богатыми магнием продуктами и здоровой пищеварительной системой, то вы автоматически снова станете моложе. Риск дефицита магния не стоит того.

Есть ли дефицит магния

Если вы уже страдаете от одного или нескольких из упомянутых выше симптомов, вы почти наверняка можете предположить, что у вас дефицит магния.

Но, конечно, также может быть и скрытый дефицит магния. То есть ещё не замеченный дефицит магния, который пока не вызывает никаких симптомов заболевания, поскольку он появился недавно.

Если вы хотите получить медицинское подтверждение дефицита магния, вы можете проверить его у своего врача, используя полный анализ крови (сыворотка плюс клетки крови).

Если уровень магния измеряется только в сыворотке, где он всё ещё может быть в пределах нормы, хотя в течение долгого времени был дефицит магния, поскольку до 95 процентов магния в организме находится в клетках нашего тела и лишь небольшая часть в межклеточной жидкости.

Значение магния в сыворотке отражает только содержание магния в межклеточной жидкости, но не ситуацию в клетках.

Как только вы узнаете свой уровень магния, вы можете оценить ваши текущие потребности в магнии и начать питаться соответственно.

Какова потребность в магнии

Конечно, не у всех одинаковая потребность в магнии. Потребность в магнии колеблется в зависимости от образа жизни и диеты, состояния здоровья, текущего уровня магния и т. д.

Потребность в магнии увеличивается, например, при приеме определенных лекарств (например, диуретиков), с очень богатой белком диетой, в ситуациях физического или умственного стресса. А также: при обильном потреблении черного чая или безалкогольных напитков, при заражении кишечными грибками или даже когда вы сильно потеете и тем самым теряете минералы.

Вы также можете прочитать о других факторах, которые влияют на ваши личные потребности в магнии, в нашей подробной статье о дефиците магния.

Для взрослых (без дефицита магния) в качестве приблизительного ориентира используется официальное значение от 350 до 400 мг магния в день. Однако многие эксперты в области ортомолекулярной медицины считают это значение слишком низким. Поэтому по соображениям безопасности рекомендуют от 600 до 900 мг магния в день.

Устранить дефицит магния правильным питанием

Как вы можете предотвратить дефицит магния? И как вы можете исправить существующий дефицит магния? А получится ли это сделать естественным путем — а именно правильным питанием? Какие продукты содержат особенно много магния?

Ниже мы представляем те продукты, которые содержат особенно большое количество магния. И которые могут исправить дефицит магния, если вы регулярно включаете их в свое меню.

Давайте начнем с одного из самых богатых магнием продуктов: тыквенные семечки:

Семена тыквы устраняют дефицит магния

Семена тыквы обеспечивают почти столько же магния, сколько семена подсолнечника, а именно 400 мг на 100 грамм. В то же время, тыквенные семечки содержат огромное количество железа (более 12 мг) — ценность, которую не возместит никакая другая пища.

Да и микроэлементы, такие как медь и цинк, и, конечно же, витамины группы В, также можно найти в значительном количестве в семенах тыквы.

Тыквенные семечки можно можно есть сырыми или посыпать ими салаты.

Но они также могут быть добавлены в крекеры:

Замочите ядра на ночь. Затем смешайте их в мощном миксере с небольшим количеством воды или со свежими помидорами. Затем добавьте сушеные помидоры, красный перец, лук, немного чеснока и семена льна. Смешайте всё снова, приправьте травяной солью, майораном или орегано и выложите результат на противень, покрытый бумагой для выпечки или на фольгу вашего дегидратора. Выпекать или сушить, пока они не станут хрустящими.

Также можете попробовать добавить смесь: 1/3 миндаля, 1/3 семян подсолнечника и 1/3 тыквенных семечек.

Не забывайте, насколько положительно тыквенные семечки влияют на здоровье простаты и мочевого пузыря.

Поэтому тыквенные семечки всегда должны занимать постоянное место в рационе оптимизации магния.

Какао против дефицита магния

Какао также очень богатый магнием продукт. Содержание магния в нём аналогично семенам тыквы.

Какао также содержит много микроэлементов и является ценным источником антиоксидантов.

Дефицит магния часто проявляется в желании шоколада — не потому, что организм хочет шоколада, а потому, что ему нужен магний.

Впрочем, поддаваться тяге неправильно, поскольку обычный молочный шоколад содержит очень мало какао, но зато много сахара и сухого молока.

Богатая шоколадом альтернатива — горький шоколад. Лучше всего выбирать шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао, а в идеале — подслащенный ксилитом. Также хорошая идея — сделать шоколад самостоятельно из высококачественных ингредиентов.

Конечно, вы также можете перерабатывать какао в изысканные напитки или приготовить вкусные энергетические шарики. Например, с орехами и миндалем, которые с 170 мг магния также являются одними из лучших поставщиков магния.

Амарант поможет устранить дефицит магния

Амарант — крошечное зерно растения лисохвоста. Со своими 300 мг магния на 100 г оно является отличным поставщиком магния, который к тому же очень удобен в употреблении.

Амарант особенно вкусен в хлебе, например, в амбарном хлебе. Хлопья амаранта также присутствуют в мюсли или в выпечке.

Как и амарант, квиноа является одним из безглютеновых псевдозёрен, а также содержит много ценного магния.

Лебеда против дефицита магния

При 280 мг магния на 100 г лебеда является источником магния очень высокого качества. Особенно потому, что лебеда может употребляться в значительно больших количествах, чем, например, какао.

Лебеду лучше всего тщательно промыть под проточной водой через сито. А затем приготовить в виде мелкого гарнира, такого как рис.

Кстати, рис поставляет менее половины магния квиноа, и только если это цельнозерновой рис. Белый рис (полированный рис), с другой стороны, содержит только около 30 мг магния на 100 г и поэтому является не чем иным, как желудочным наполнителем. Для сытости.

Картофель содержит только 20 мг магния, а цельнозерновые макароны содержат всего около 50 мг магния. Поэтому определенно стоит время от времени заменять обычные гарниры на квиноа.

Кунжут от дефицита магния

Семена кунжута особенно известны как источник кальция. Но их магниевая ценность также очень высока — всего на 350 мг отстаёт от лучших поставщиков магния.

Кунжут можно посыпать в салаты или мюсли. Чтобы увеличить биодоступность питательных микроэлементов, кунжут можно легко прорастить, замочить в воде на ночь или на несколько часов.

Если вы выберете цельнозерновые овсяные хлопья для мюсли, на которые посыпаете семена кунжута, овес принесет вам еще 140 мг магния на 100 грамм.

Кунжута также добавляется как вкусовая добавка в рецептах хлеба, в булочках, крекерах и в соусах.

Кунжут (Тахин) особенно прост в использовании. Это отличный способ приготовить изысканные соусы, супы, коктейли и смузи.

Кунжут можно также использовать для приготовления вкусного кунжутного молока, просто смешав 200 мл воды с 1 столовой ложкой кунжута и 1-3 финиками без косточек в высокопроизводительном миксере. Затем напиток можно приправить и выпить с кардамоном, корицей и/или ванилью. Можно сначала процедить более твердые ингредиенты, чтобы получить жидкое молоко.

Кунжутное молоко очень хорошо вписывается в диету с избытком базы и может быть подано на завтрак, в качестве десерта или в качестве закуски.

Мак против дефицита магния

Поппи также находится на вершине высшей лиги магния. 333 мг магния можно найти в 100 г семян мака.

Конечно, вы никогда не съедите 100 г семян мака, но уже 20 г семян мака дают 60 мг магния и покрывают большую часть вашей ежедневной потребности в магнии.

Если вы также выберете органический паровой мак, вы можете уверенно есть мак каждый день, поскольку это уменьшает количество морфина. И, следовательно, не приведёт к потенциальной зависимости. Кроме того, паровые семена мака уже измельчены и могут быть сразу использованы для (основных) тортов, для выпечки, энергетических шариков, коктейлей, мюсли, десертов и фруктовых салатов.

Бобовые устраняют дефицит магния

Будь то белая фасоль, нут, горох, бобы или чечевица — все они богаты магнием и имеют от 120 до 190 мг магния в 100 граммах.

В дополнение к обязательному бобовому рагу, бобовые могут быть использованы для приготовления многих чрезвычайно вкусных блюд. Таких как шпинат и чечевичный пирог с заварным кремом или нута.

Если вы правильно приготовите, то у вас не будет метеоризма даже после значительного употребления бобовых. Ну, в отдельных случаях, в зависимости от характера — только в редких случаях.

В любом случае, перед приготовлением замочите бобовые, по крайней мере, на ночь и слейте воду. При необходимости смените воду для замачивания один или два раза в течение времени замачивания.

Также используйте метеористые специи, такие как: кориандр, тмин, пажитник, куркума, укроп, кайенский или имбирный.

Крапива борется с дефицитом магния

С 80 мг магния на 100 г крапива является еще одним отличным источником магния и одним из самых богатых магнием овощей за всю историю.

Швейцарский мангольд содержит ровно столько же магния, сколько и крапива. Но из-за высокого содержания щавелевой кислоты магний из мангольда не так хорошо усваивается, как из крапивы, не содержащей щавелевой кислоты.

Также, например, миндаль (170 мг) и орехи кешью (270 мг) могли бы обеспечить значительно больше магния. Но вы же не хотели бы питаться только семенами и орехами. Желательны и другие группы продуктов питания.

Вы можете использовать молодые листья крапивы для приготовления зеленых смузи или всех блюд, для которых обычно используется шпинат или мангольд.

Поскольку крапива, как и шпинат, очень сильно съёживается, когда её листья готовятся на пару, нет проблем съесть 200 граммов крапивы за один прием пищи.

Однако с 200 граммами крапивы вы уже потребляете 160 мг магния, что составляет почти половину суточной потребности в магнии.

Если вы редко выходите в зеленую зону или рядом с вами не растет крапива, можете использовать порошок листьев крапивы, который можно подмешать в супы, приправы, смузи или соки.

Бананы — устранить дефицит магния

Бананы часто описываются как особенно богатые магнием и поэтому рекомендуются для борьбы с дефицитом магния. В действительности, однако, свежие бананы содержат только 30 мг. То есть в них столь же мало магния, как в авокадо, ежевике и малине.

Сушеные же бананы в количестве 110 мг на 100 г являются отличным источником магния. А поэтому должны регулярно обогащать ваш рацион. Сушеные бананы также очень вкусные и очень подходят в качестве закусок или продуктов на ходу.

Сушеный инжир (70 мг магния), сухие абрикосы (50 мг) и сушеные финики (50 мг) являются вкусными поставщиками магния. Они помогут устранить дефицит магния.

Кус кус от дефицита магния

Даже цельнозерновые продукты, такие как кус-кус в спелом цельнозерновом варианте или макароны из непросеянной муки и хлеб из непросеянной муки также могут помочь удовлетворить суточную потребность в магнии. Например, одна порция (150 г) вареного цельнозернового кускуса или вареного цельнозернового макаронного изделия дает полноценные 50 мг магния.

Давайте еще раз резюмируем, как правильная диета может предотвратить дефицит магния или исправить существующий дефицит магния:

Как рацион может исправить дефицит магния

Правильная диета для устранения дефицита магния может выглядеть следующим образом, например:

• Позавтракайте овсяной кашей с кунжутом, семечками подсолнечника, орехами кешью, хлопьями амаранта и различными сухофруктами.
• В качестве закуски приготовьте кунжутное или миндальное молоко, подслащенное сухофруктами.
• При покупке хлеба выбирайте хлеб из непросеянной муки с амарантом.
• Ешьте лебеду чаще в качестве гарнира и крапивы, чем овощи.
• Приправьте ваши коктейли и коктейли порошком листьев крапивы.
• При выпечке тортов или пирожных включайте в рецепт семена мака.
• Посыпайте семенами тыквы салаты.
• Найдите вкусные рецепты с бобовыми и наслаждайтесь ими на обед или ужин.
• Вы можете комбинировать бобовые с цельнозерновым кускусом.
• В качестве закуски — например, после занятий спортом — ешьте сушеные бананы.

С помощью всех этих советов вы сможете не только легко удовлетворить официальные минимальные требования к магнию в пределах от 350 до 400 мг, но и значительно более высокие требования многих экспертов по питанию и здоровью, составляющие около 600 мг и более.

Биологически активная добавка при дефиците магния

Если из-за нехватки времени или по другим причинам вы не можете так много заботиться о диете, богатой магнием, то вы можете улучшить снабжение организма магнием с помощью пищевых добавок.

Есть ещё много вариантов, доступных для вас:

1. Санго Кораллового моря;
2. Органический препарат магния, такой как хелат магния или оротат магния.

При пероральном приеме магниевых добавок помните, что магний лучше усваивается в нескольких небольших дозах, чем в одной большой суточной дозе.

Так что было бы неправильным, если бы вы решили покрыть все свои ежедневные потребности в магнии с порцией 400 миллиграммов магния или более. В этом случае ваш организм усвоит только около 50 процентов магния.

Однако, если вы принимаете менее 200 мг магния несколько раз в день, ваш организм сможет усвоить 75%. Конечно, только если это магний высокого качества. Поэтому важно разделить общую дозу магния на несколько порций и принимать их в течение дня.