Главная страница » Рецепты и диеты » Железо в рационе
Рецепты и диеты

Железо в рационе

железо в рационе

Железо является важным микроэлементом. При отсутствии железа, вы чувствуете усталость и угнетённость. Появляется бледность и ослабевает внимание. Неудивительно, поскольку железо несет ответственность за обеспечение того, чтобы каждой клетке организма доставлялось достаточное количество кислорода. К сожалению, дефицит железа не является редкостью и поэтому часто заставляет задуматься, какие продукты обладают высоким его содержанием. Поэтому нами был составлен список наиболее богатых железом продуктов питания. Как тех, которые способствуют усвоению железа, так и тех продуктов, которые тормозят его усвоение. Здесь же найдёте и советы по включению в рацион натуральных железосодержащих добавок. Железо в рационе столь же важно, как и присутствие микроэлементов других металлов — цинка, магния и т.п.

Богатые железом продукты

Те, кто подбирал богатые железом продукты, знают, что первое место занимают продукты из мяса и печени, и что железо из животных источников гораздо лучше усваивается, чем железо из растительной пищи.

Железо в рационе, потребность в железе и дефицит железа

Железо является важнейшим микроэлементом, который должен приниматься с пищей. Поэтому крайне важно соблюдать официально установленные требования в отношении железа:

Для детей младшего возраста (от 4 месяцев до 7 лет) — 8 мг
Для детей до 10 лет — 10 мг
Для подростков — 12-15 мг
Для мужчин и женщин (после менопаузы) — 10 мг
Для женщин репродуктивного возраста — 15 мг
Для кормящих женщин — 20 мг
Для беременных женщин — 30 мг

Основная роль железа — перенос кислорода в организме. Для этого в эритроцитах происходит связывание кислорода, после чего он может транспортироваться к каждой клетке организма. А так как без кислорода в организме ничего не работает, то при дефиците железа организм человека становится усталым и изношенным. Железо в рационе следует контролировать при нестандартных условиях жизни или нарушении режима питания.Железо в рационе

Пища с высоким содержанием железа — список

Ниже вы найдете список самых богатых железом продуктов, которые сбалансируют ваш рацион, чтобы он удовлетворял потребности организма в железе.

Напоминание:

Для удовлетворения ваших потребностей в железе, выбирайте те продукты, которые имеют высокий и средний уровень железа и к тому же которые вам нравятся. Из этих продуктов и готовьте блюда.
Принимайте пищу или пейте такие продукты, которые способствуют усвоению железа. В то же время следует избегать тех продуктов, которые препятствуют усвоению железа.
Кроме того, высокое качество и хорошую переносимость может обеспечить потребление биологически активных добавок, особенно если вы хотите, компенсировать конкретный дефицит железа.

Более подробная информация в конкретных пунктах (1 до 4):

1. Железо в рационе, список самых богатых железом продуктов питания

Таких пищевых продуктов, как специи, нет в нашем списке, по понятным причинам, хотя железо в них есть. Приправы могут быть очень богаты железом, но оно составляет настолько мизерный процент в дневной норме, что не имеют отношения к поставке железа.

Однако, нет ничего плохого в том, если вы узнаете, что куркума или корица (каждая из них) содержит 28 мг железа на 100 граммов? Их, возможно, и едят каждый день, но щепотка весит всего 1 грамм. Только если вы хотите использовать куркуму терапевтически или как лекарство, приймите её 5 граммов, и, таким образом получите соответствующее количество железа из специй (1,4 мг).железо в рационе

Ниже вы найдете список тех продуктов, которые хороши для поставки железа организму (количество железа в 100 г, если не указано иное).

Богатые железом орехи и семена

  • Тыквенные семечки — 12,5 мг
  • Конопляное семя очищенное — 40 мг
  • Льняное семя — 8 мг
  • Фисташки — 7 мг
  • Семена подсолнечника — 6 мг
  • Кедровые орехи — 5 мг
  • Миндаль и фундук — 4 мг
  • Кешью — 3 мг

Богатые железом сушеные фрукты

  • Сушеные персики 6,5 мг
  • Курага 4.4 мг
  • Сушеный инжир 3.2 мг
  • Высушенные бананы 2.8 мг
  • Сушеные сливы 2.3 мг
  • Изюм 2 мг
  • Сушеные финики 1.9 мг

 Богатые железом зеленые листья и дикие овощи (в идеале в зеленом смузи)

  • Базилик  7 мг
  • Укроп 5,5 мг
  • Подорожник 4 мг
  • Крапива  4 мг
  • Петрушка 3,6 мг
  • Шпинат свежий 3,5 до 4 мг (в замороженном шпинате только половина)
  • Одуванчик 3 мг
  • Кресс 3 мг
  • Кукурузный салат 2 мг
  • Радиккио / цикорий 1,5 мг
  • Салаты, листья 0,5 мг

Богатые железом овощи

  • Топинамбур  3,7 мг
  • Козлобородник 3.3 мг
  • Капуста от 0,5 до 2 мг
  • Свекла 1 мг
  • Большинство овощей обеспечивают от 0,5 до 1,5 мг железа.

Богатые железом бобовыежелезо в рационе

  • Чечевица 8 мг
  • Нут,  турецкий горох, бараний горох 6 мг
  • Бобы (фасоль) 6 мг
  • Белая фасоль 6 мг
  • Фасоль 6 мг
  • Горох 5 мг
  • Свежий зеленый горошек 2 мг
  • Тофу 5 мг

 

Богатые железом зерновые и псевдо-злаки (непророщенные)

  • Амарант  9 мг
  • Лебеда  8 мг
  • Просо  7 мг
  • Овсяная крупа  5 мг
  • Полба  4 мг
  • Гречневая крупа  3.5 мг
  • Рис 3.2 мг

Обратите внимание: Пищевая ценность и, следовательно, уровень железа в пище может изменяться естественным образом и зависят от многих факторов, например, от конкретного сорта, методов культивирования и оплодотворения, качества почвы, климата, страны происхождения, времени сбора урожая, а также способа хранения, срока хранения и т.д. Приведенные нами значения, следовательно, представляют собой лишь ориентировочные значения и могут в действительности даже превышать табличные.

2. Продукты, способствующие усвоению железа

В дополнение к мерам, чтобы избежать излишка фитиновой кислоты (например, замачивания и проращивания зерен бобовых и зерновых, а также принимая пробиотики) абсорбции железа способствуют следующие продукты:

  • Овощной порошок белка риса ( в качестве пищевой добавки в коктейли и фруктовые коктейли)
  • Лук и чеснок (сырые и вареные)
  • Фрукты (из-за содержания витамина C, фруктозы и ее органических кислот)
  • Продукты с высоким содержанием витамина Сжелезо в рационе

Среди продуктов, богатых витамином С отметим следующие фрукты и овощи (всегда на 100 г сырой пищи, если не указано иное):

Плоды, богатые витамином C :

  • Облепиховый сок 260 мг
  • Смородина 170 мг
  • Папайя  80 мг
  • Земляника 60 мг
  • Апельсины / свежий апельсиновый сок 50 мг

 Овощи, богатые витамином C, зелень и салаты

  • Петрушка 160 мг
  • Черемша 150 мг
  • Паприка красная 120 мг
  • Брюссельская капуста  110 мг
  • Капуста  100мг
  • Брокколи  приготовленная 90 мг
  • Фенхель  90 мг
  • Кресс / Жеруха обыкновенная  60 мг
  • Кольраби 60 мг
  • Шпинат 50 мг

 Богатые витамином C пищевые добавки

  • Ацерола Bio 400 мг на 3 г
  • ACEROLA таблетки 180 мг на 3 талетки
  • Моринга 70 мг на 10 г

 3. Продукты, которые препятствуют усвоению железа

Пищевые продукты, которых вам следует избегать. По крайней мере, пока употребяете богатые железом продукты:

  • Кофе, какао, чай (черный чай, зеленый чай, и некоторые травяные чаи)
  • Красное вино
  • Перец чили ( кайенский )
  • Молокопродукты
  • Богатые Кальцием пищевые добавки
  • Пищевые продукты с добавлением фосфатов (например, молочные продукты, такие как сыр, мороженое, десерты и безалкогольные напитки)

Лучше при дефиците железа не употреблять в пищу эти продукты или выдержать несколько часов (3 — 4) до или после приёма богатой железом еды. Железо в рационе может быть нейтрализовано (окислено) раньше, чем принесёт пользу организму.железо в рационе водоросли

4. Природные добавки, содержащие большое количество железа

При дефиците железа также следует принимать одну или две из следующих богатых железом пищевых добавок. В отличие от традиционных таблетки пищевых добавок железа, перечисленные ниже хорошо переносимы и легко усваивается.

Пищевые добавки порция\железо на порцию

  • Конопля белок 15 г \3,5 мг
  • Хлорелла 3,5 г \6,3 мг
  • Спирулина 4 г \2,5 мг
  • Ячмень трава порошок 10 г \3,7 мг
  • Моринга 10 г от 2 до 2,8 мг — в зависимости от производителя
  • Петрушка листья порошок 10 г \2,5 мг
  • Конопля листья порошок 10 г \2,4 мг
  • Хелат железа 1 капсула 14 мг + 50 мг витамин C
  • Железо из листьев Карри (например MoFerrin) 1 капсула 20 мг + 40 мг витамин C

Список продуктов с высоким содержанием железа

Таким образом, вы можете использовать наш список самых богатых железом продуктов питания, однако, в любом случае вы должны исключить также возможные причины дефицита железа, например, некоторые лекарства, которые могут снизить уровень железа. Железо в рационе столь же важно, как и присутствие микроэлементов других металлов — цинка, магния и т.п. Нельзя выделить какой-либо один из них, каждый несет свою функцию, каждый необходим.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: