Железо в рационе

Железо является важным микроэлементом. При отсутствии железа, вы чувствуете усталость и угнетённость. Появляется бледность и ослабевает внимание. Неудивительно, поскольку железо несет ответственность за обеспечение того, чтобы каждой клетке организма доставлялось достаточное количество кислорода. К сожалению, дефицит железа не является редкостью и поэтому часто заставляет задуматься, какие продукты обладают высоким его содержанием. Поэтому нами был составлен список наиболее богатых железом продуктов питания. Как тех, которые способствуют усвоению железа, так и тех продуктов, которые тормозят его усвоение. Здесь же найдёте и советы по включению в рацион натуральных железосодержащих добавок. Железо в рационе столь же важно, как и присутствие микроэлементов других металлов — цинка, магния и т.п.

Богатые железом продукты

Те, кто подбирал богатые железом продукты, знают, что первое место занимают продукты из мяса и печени, и что железо из животных источников гораздо лучше усваивается, чем железо из растительной пищи.

Железо в рационе, потребность в железе и дефицит железа

Железо является важнейшим микроэлементом, который должен приниматься с пищей. Поэтому крайне важно соблюдать официально установленные требования в отношении железа:

Для детей младшего возраста (от 4 месяцев до 7 лет) — 8 мг
Для детей до 10 лет — 10 мг
Для подростков — 12-15 мг
Для мужчин и женщин (после менопаузы) — 10 мг
Для женщин репродуктивного возраста — 15 мг
Для кормящих женщин — 20 мг
Для беременных женщин — 30 мг

Основная роль железа — перенос кислорода в организме. Для этого в эритроцитах происходит связывание кислорода, после чего он может транспортироваться к каждой клетке организма. А так как без кислорода в организме ничего не работает, то при дефиците железа организм человека становится усталым и изношенным. Железо в рационе следует контролировать при нестандартных условиях жизни или нарушении режима питания.

Пища с высоким содержанием железа — список

Ниже вы найдете список самых богатых железом продуктов, которые сбалансируют ваш рацион, чтобы он удовлетворял потребности организма в железе.

Напоминание:

Для удовлетворения ваших потребностей в железе, выбирайте те продукты, которые имеют высокий и средний уровень железа и к тому же которые вам нравятся. Из этих продуктов и готовьте блюда.
Принимайте пищу или пейте такие продукты, которые способствуют усвоению железа. В то же время следует избегать тех продуктов, которые препятствуют усвоению железа.
Кроме того, высокое качество и хорошую переносимость может обеспечить потребление биологически активных добавок, особенно если вы хотите, компенсировать конкретный дефицит железа.

Более подробная информация в конкретных пунктах (1 до 4):

1. Железо в рационе, список самых богатых железом продуктов питания

Таких пищевых продуктов, как специи, нет в нашем списке, по понятным причинам, хотя железо в них есть. Приправы могут быть очень богаты железом, но оно составляет настолько мизерный процент в дневной норме, что не имеют отношения к поставке железа.

Однако, нет ничего плохого в том, если вы узнаете, что куркума или корица (каждая из них) содержит 28 мг железа на 100 граммов? Их, возможно, и едят каждый день, но щепотка весит всего 1 грамм. Только если вы хотите использовать куркуму терапевтически или как лекарство, приймите её 5 граммов, и, таким образом получите соответствующее количество железа из специй (1,4 мг).

Ниже вы найдете список тех продуктов, которые хороши для поставки железа организму (количество железа в 100 г, если не указано иное).

Богатые железом орехи и семена

• Тыквенные семечки — 12,5 мг
• Конопляное семя очищенное — 40 мг
• Льняное семя — 8 мг
• Фисташки — 7 мг
• Семена подсолнечника — 6 мг
• Кедровые орехи — 5 мг
• Миндаль и фундук — 4 мг
• Кешью — 3 мг

Богатые железом сушеные фрукты

• Сушеные персики 6,5 мг
• Курага 4.4 мг
• Сушеный инжир 3.2 мг
• Высушенные бананы 2.8 мг
• Сушеные сливы 2.3 мг
• Изюм 2 мг
• Сушеные финики 1.9 мг

 Богатые железом зеленые листья и дикие овощи (в идеале в зеленом смузи)

• Базилик  7 мг
• Укроп 5,5 мг
• Подорожник 4 мг
• Крапива  4 мг
• Петрушка 3,6 мг
• Шпинат свежий 3,5 до 4 мг (в замороженном шпинате только половина)
• Одуванчик 3 мг
• Кресс 3 мг
• Кукурузный салат 2 мг
• Радиккио / цикорий 1,5 мг
• Салаты, листья 0,5 мг

Богатые железом овощи

• Топинамбур  3,7 мг
• Козлобородник 3.3 мг
• Капуста от 0,5 до 2 мг
• Свекла 1 мг
• Большинство овощей обеспечивают от 0,5 до 1,5 мг железа.

Богатые железом бобовые

• Чечевица 8 мг
• Нут,  турецкий горох, бараний горох 6 мг
• Бобы (фасоль) 6 мг
• Белая фасоль 6 мг
• Фасоль 6 мг
• Горох 5 мг
• Свежий зеленый горошек 2 мг
• Тофу 5 мг

Богатые железом зерновые и псевдо-злаки (непророщенные)

• Амарант  9 мг
• Лебеда  8 мг
• Просо  7 мг
• Овсяная крупа  5 мг
• Полба  4 мг
• Гречневая крупа  3.5 мг
• Рис 3.2 мг

Обратите внимание: Пищевая ценность и, следовательно, уровень железа в пище может изменяться естественным образом и зависят от многих факторов, например, от конкретного сорта, методов культивирования и оплодотворения, качества почвы, климата, страны происхождения, времени сбора урожая, а также способа хранения, срока хранения и т.д. Приведенные нами значения, следовательно, представляют собой лишь ориентировочные значения и могут в действительности даже превышать табличные.

2. Продукты, способствующие усвоению железа

В дополнение к мерам, чтобы избежать излишка фитиновой кислоты (например, замачивания и проращивания зерен бобовых и зерновых, а также принимая пробиотики) абсорбции железа способствуют следующие продукты:

• Овощной порошок белка риса ( в качестве пищевой добавки в коктейли и фруктовые коктейли)
• Лук и чеснок (сырые и вареные)
• Фрукты (из-за содержания витамина C, фруктозы и ее органических кислот)
• Продукты с высоким содержанием витамина С

Среди продуктов, богатых витамином С отметим следующие фрукты и овощи (всегда на 100 г сырой пищи, если не указано иное):

Плоды, богатые витамином C :

• Облепиховый сок 260 мг
• Смородина 170 мг
• Папайя  80 мг
• Земляника 60 мг
• Апельсины / свежий апельсиновый сок 50 мг

 Овощи, богатые витамином C, зелень и салаты

• Петрушка 160 мг
• Черемша 150 мг
• Паприка красная 120 мг
• Брюссельская капуста  110 мг
• Капуста  100мг
• Брокколи  приготовленная 90 мг
• Фенхель  90 мг
• Кресс / Жеруха обыкновенная  60 мг
• Кольраби 60 мг
• Шпинат 50 мг

 Богатые витамином C пищевые добавки

• Ацерола Bio 400 мг на 3 г
• ACEROLA таблетки 180 мг на 3 талетки
• Моринга 70 мг на 10 г

 3. Продукты, которые препятствуют усвоению железа

Пищевые продукты, которых вам следует избегать. По крайней мере, пока употребяете богатые железом продукты:

• Кофе, какао, чай (черный чай, зеленый чай, и некоторые травяные чаи)
• Красное вино
• Перец чили ( кайенский )
• Молокопродукты
• Богатые Кальцием пищевые добавки
• Пищевые продукты с добавлением фосфатов (например, молочные продукты, такие как сыр, мороженое, десерты и безалкогольные напитки)

Лучше при дефиците железа не употреблять в пищу эти продукты или выдержать несколько часов (3 — 4) до или после приёма богатой железом еды. Железо в рационе может быть нейтрализовано (окислено) раньше, чем принесёт пользу организму.

4. Природные добавки, содержащие большое количество железа

При дефиците железа также следует принимать одну или две из следующих богатых железом пищевых добавок. В отличие от традиционных таблетки пищевых добавок железа, перечисленные ниже хорошо переносимы и легко усваивается.

Пищевые добавки порция\железо на порцию

• Конопля белок 15 г \3,5 мг
• Хлорелла 3,5 г \6,3 мг
• Спирулина 4 г \2,5 мг
• Ячмень трава порошок 10 г \3,7 мг
• Моринга 10 г от 2 до 2,8 мг — в зависимости от производителя
• Петрушка листья порошок 10 г \2,5 мг
• Конопля листья порошок 10 г \2,4 мг
• Хелат железа 1 капсула 14 мг + 50 мг витамин C
• Железо из листьев Карри (например MoFerrin) 1 капсула 20 мг + 40 мг витамин C

Список продуктов с высоким содержанием железа

Таким образом, вы можете использовать наш список самых богатых железом продуктов питания, однако, в любом случае вы должны исключить также возможные причины дефицита железа, например, некоторые лекарства, которые могут снизить уровень железа. Железо в рационе столь же важно, как и присутствие микроэлементов других металлов — цинка, магния и т.п. Нельзя выделить какой-либо один из них, каждый несет свою функцию, каждый необходим.