Упражнения для ягодиц и бедер

Какая часть женского тела доставляет обладательнице больше всего волнений? Та самая, «филейная», именно поэтому так популярны упражнения для ягодиц и бедер. Страшное для женской психики слово «целлюлит» появилось во времена Мерилин Монро. Неприглядная апельсиновая корка лишила сна миллионы женщин на планете и началась борьба за гладкую и упругую кожу. Как в идеале выглядят ягодицы и бёдра? Невооружённым взглядом не должны быть видны жировые прослойки. Ягодицы должны иметь красивую рельефную форму.

Тренированные, сильные мышцы бедра и ягодиц – это залог здоровья репродуктивных органов и конечностей. Знаете ли вы, что вопреки распространённому мнению, «ушки» на бёдрах появляются не только из-за жира, но и из-за слабости ягодичных мышц. Когда мышцы ягодиц не испытывают нагрузки, то становятся рыхлыми и тонкими. Нарушается обмен веществ, а в

межклеточном пространстве собирается вода с отходами, которые и образуют целлюлит.

Сделайте небольшой тест

Встаньте перед зеркалом, снимите нижнюю часть одежды. Возьмите ладонями ягодицы и потяните вверх. «Уши» исчезли? Значит, причина — слабые мышцы. Если «галифе» не исчезло или исчезло частично, значит, виноват лишний жир. Для укрепления мышц ягодиц и бёдер необходим специальный комплекс упражнений. А для борьбы с жиром потребуются жиросжигающие тренировки от трёх до пяти раз в неделю не менее

40 минут. Каковы самые распространённые упражнения для ягодиц и бедер?

Самые доступные  ходьба в гору, танцы с движениями бёдрами, езда на роликах, плавание брассом и ходьба по пояс в воде. Прекрасным дополнением станут гидромассаж, корректирующий массаж, мезотерапия и миостимуляция. При соблюдении режима питания и тренировок первые результаты будут видны через три-четыре месяца. Хотите идеальную линию бедра сбоку? Тогда выполняйте комплексы для средней и малой ягодичной мышц, это упражнения с отведением ноги в сторону из разных положений: стоя, лёжа, на четвереньках, на боку.

Упражнения для ягодиц и бедер

Среди самых эффективных упражнений для тренировки зоны «галифе» следующие.

1. Палка-помощница. Понадобится палка или щётка с длинной ручкой. Её кладут ниже плеч, посередине между лопатками и шеей, придерживая руками. Пятки ставят на ширину бедёр, а носки разводят как можно шире. Теперь выполняют два подхода по 10-15 приседаний. Делать это нужно медленно, неглубоко, обязательно напрягая бедро внутри. Колени не должны наклоняться внутрь, их необходимо разводить наружу.

2. С той же палкой на плечах расставляют пятки как можно дальше и соединяют носки. Отводя таз назад, делают два подхода по 12-15 неглубоких приседаний.

3.Балетное плие. Если палки в вашем хозяйстве не нашлось, сделайте приседание «плие». Упражнение для ягодиц и бедер выполняют из положения стоя, ноги расставляют как можно шире, развернув носки наружу. Руки опустите вдоль туловища. Медленно приседайте, широко разводя колени, чтобы они оказались над носками развёрнутых ступней. Приседая, вытяните руки в стороны параллельно полу, при возвращении в исходное положение опустите их.

4. Хорошо уменьшает «галифе» и другое балетное движение. Встаньте лицом к стене или к другой опоре, положите на неё руки. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед. Вес тела переносят на одну ногу, вторую отводя вбок, вытягивая носок. Нога напряжена, движения выполняются плавно, не спеша. Важно почувствовать напряжение ягодиц. Повторяют упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

5. Упражнение «поклон» направлено на укрепление задней части бедра. Стоя прямо, разверните плечи, напрягите и втяните живот, прогните поясницу. Правую ногу нужно отставить в сторону и развернуть носок под прямым углом к левой ноге. Правое колено чуть согнуто.

6. Встаньте лицом к стулу, для опоры положите руки на спинку стула на уровне пояса, отодвинув его от тела примерно сантиметров на 30. Ноги поставьте на ширину плеч, а ступни параллельно. Поясницу слегка прогибают вперёд, живот втягивают – это исходное положение для упражнения для ягодиц и бедер. Начинают приседать, словно желая сесть на стул, а затем возвращаются в исходное положение. Глубину приседания регулируют по ощущениям. Плечи должны быть развёрнуты, спину не нужно откидывать назад. Повторяют движение 10-20 раз. Поможет вам домашний фитнес для похудения.

7. Простое упражнения из йоги можно применять в обеденный перерыв вдали от посторонних глаз. Попробуйте принять позу стула. Руки вытяните перед собой, спину изогните. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока угол между напряжёнными бёдрами и голенями не станет прямым. Задержитесь в этой позе с вытянутыми вверх руками. Сделайте упражнение до десяти раз.

8. Ноги ставят на ширину плеч, спину выпрямляют и слегка прогибают, словно на ней лежит палка из первых двух упражнений. На полу лежит груз (бутылка с водой, сумка с продуктами, книгами или обычные гантели). Нужно наклониться вперёд, взять груз и выпрямиться, не сгибая ног. Груз нужно тянуть по ногам, не отводя его вперёд. Во время выполнения упражнения обязательно сохранять прогиб, чтобы не травмировать поясницу. Выполняют три подхода по 10-12 повторов.

9. Из положения лёжа на спине сгибают ноги в коленях и ставят их на пол. Руки лежат вдоль туловища, а ладони, плечи и ступни упираются в пол. Это следующее упражнение для ягодиц и бедер. Мышцы нужно напрячь, таз оторвать от пола без рывка, спокойно, поднимая, словно выпячивая его вверх. Затем таз опускают, не касаясь пола и не расслабляя ягодицы. Опустить таз на пол можно только в перерыве между подходами.

10. Следующее упражнение выполняют лёжа спиной на твердой поверхности, вытянув руки и ноги. Упёршись в пол плечами и пятками, необходимо оторвать таз от пола, задержаться в этом положении до счёта десять и расслабиться. Если не получается, можно помочь упором ладоней в пол. Основная задача – почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра и ягодиц именно там, где средоточие целлюлита. Выполняют 10-12 упражнений в один подход.

11. Следует устраивать ежедневные пробежки или ходить на лыжах в зимний период. Это общеукрепляющее занятие. При этом не стоит забывать про спортивные очки, которые уберегут глаза от попадания мошкары и крошек, если бегать по лесу.

12. Укрепить внутреннюю поверхность бедра поможет упражнение на сжатие коленей. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, поднимают так, чтобы ступни оказались выше коленей. Ладони положите на колени изнутри и руками раздвиньте их на несколько сантиметров. Преодолевая сопротивление рук при сжатии, частыми пульсирующими движениями сжимайте и расслабляйте колени.

13. Хорошие результаты дают упражнения с боковыми подъёмами ног. Лёжа на левом боку, упор на левую руку, поставив правую перед собой. Упражнения для ягодиц и бедер выполняют плавно, стараясь ощутить напряжение в мышцах. Правую ногу поднимают до того уровня, на котором можно держать над левой, не заваливаясь вперед или назад, и держат её на счёт десять. Затем плавно опускают вниз, не касаясь нижней ноги, и снова поднимают вверх. Таким образом, нога поднимается и опускается, не касаясь нижней ноги. Повторяют 10-15 раз на каждую ногу.

14. Не мене важна жиросжигающая тренировка, упражнения которой направлены на то, чтобы избавиться от излишней влаги в межклеточном пространстве. Жиросжигающая тренировка заставляет организм расходовать энергию после её окончания ещё 12 часов, используя жировые отложения. Это режим, в котором вы двигаетесь долго, не задыхаясь. После упражнения с гантелями, приседаний, подтягиваний необходимо продолжать бег, ходьбу. Например, минуту отжимаетесь или подтягиваетесь, и ещё две-три минуты бег или езда на велосипеде. Самыми эффективными являются приседания, которые задействуют все мышцы ягодиц и бедёр. Чтобы получить подобный эффект на коврике, понадобится выполнить не менее 4-6 разных видов упражнений.

Упражнения, в которых участвует небольшое количество мышц, полезны новичкам, которым пока не хватает сил на выполнение более сложных упражнения для ягодиц и бедер. Однако даже самые простые из них подтягивают мышцы, уменьшают объёмы, стимулируют кровообращение и предотвращают деформацию соединительной ткани. На следующий день после начала занятий появляется небольшая мышечная боль, это вполне нормально, не стоит прекращать тренировки.

Главное – начинать с небольшой разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку. Важно помнить, что сохранить достигнутые результаты можно лишь регулярными тренировками. Ходите пешком, плавайте, потому что любая физическая  нагрузка позволяет держать тело в хорошей форме. Во время обычной ходьбы старайтесь напрягать ягодицы. Супер Дама.